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原创 翁凯翔 范范 丁香医生
膝盖，作为承担行走、跑跳、蹲起、跪榴莲等多项任务的身体部位，它的重要性不言而喻。
不过膝关节也很脆弱，它属于损耗型配件，一旦磨损不能修复，生活中很多姿势或动作，都会对膝关节造成伤害。
那么，一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？
很多人可能会猜：跑步的人。
「跑步让膝盖承受的压力大，跑得越多，膝盖越差。久坐不动虽然不好，但膝盖不承受压力，也算是保护膝盖了。」
看起来好像很有道理的样子，然而科学家想说：
回答错误！
不跑步不运动，能保护膝盖吗？
较真要点：
久坐不运动的人膝盖更差
适当的运动受力，让膝关节更强大
正确跑步不会伤膝盖
久坐不运动的人膝盖更差
我们常说的「膝盖痛」「膝盖磨损」等问题，如果发展到一定程度，在医学上被称为膝关节的「骨性关节炎」，它就是很多人担心的「伤膝盖」所表现出来的结果。
不跑步不运动的人，比业余休闲跑步的人膝关节骨性关节炎的发病率更高。
美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）2017 年 6 月的一篇文章，从 25 项研究中选取高质量的 17 项共计 11.5 万人的研究，进行统计学处理后得出了这个结论。
研究排除了体重和 BMI 、年龄等因素干扰，经过了一系列校正调整后，比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：
休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5%
久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%
参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%
图片来源：参考文献
只看膝关节的数据，久坐不运动人群的骨关节炎发生率比休闲跑人群更高，这一结论依然成立。
简单来说就是：适当的跑步锻炼有利于关节健康，反而是不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖。
可能很多人会觉得意外：久坐不运动，明明让膝盖免受了跑步等运动带来的压力，为什么让膝盖更容易受伤了呢？
适当的运动受力
让膝关节更强大
膝盖对身体起的作用就像机器上的轴承一样，日常的负重、行走、跑跳动作都需要靠它缓冲、进行力的传递。
它是人身体上结构最复杂的关节，因此也很容易受伤。
小小的膝盖，由多个部分共同组成
大腿的股骨、小腿的胫骨以及髌骨形成关节
软骨、半月板等充当辅助缓冲结构
韧带、肌腱加固
滑膜和滑囊在外围包裹
图片来源：站酷海洛
股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小，膝盖与其它负重关节相比更加灵活，但稳定性也更差，也就更容易损伤。
好在关节面上有关节软骨，和半月板一起可以减少关节面的摩擦，缓冲震荡和冲击。
而关节软骨的营养供应是靠关节内分泌的关节滑液，这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样，当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物「挤」出来，在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质「吸」进去。
图片来源：网络
适度的运动锻炼，可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；
同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。
长期久坐不动，会带来两个问题：
膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上；
肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。
如果再因为运动少而体重增加，哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力，一旦哪天不得不完成大的运动量或大强度爬山爬楼，膝关节可能就不堪重负，更容易受伤了。
有人可能会问：「既然适当跑步运动不会伤膝盖，可为什么我跑完步会出现膝盖疼等情况呢？」
正确跑步，不会伤膝盖
「跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，肯定伤膝盖。」
这个说法广为流传，一些人跑步后出现膝盖疼等不适，即使是因为跑步姿势错误等原因，也会直接把矛头对准跑步本身，甚至干脆不跑、不动了。
每一次跑步动作时，膝盖确实承受了比走路更大的压力，但有一点别忘了：膝关节有一定的承受能力和恢复能力。
控制好运动量，不让关节过度受力，充分休息让关节恢复，这样关节不仅不会损伤，还会经过锻炼变得更强。
跑步时膝盖所受的冲击大小，可以根据经典力学中的公式来看：
I（冲量） = F（冲力） × t (时间)
把冲量分解为冲力的大小（强度）和力的作用时间 / 频率。
适当地、正确地跑步，就是要通过跑步姿势等控制好冲力，再通过跑步频率等控制好时间，并且给关节留一定的恢复休息时间。
根据临床数据库 UpToDate 中的指导 ，适当跑步时最好做到以下几点：
新手刚开始跑步时，每日总训练时间别超过 20 分钟，别一上来就想挑战马拉松。
跑步新手最好隔日训练，逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。
除专业跑步者外，大多数人建议将每周跑步总里程限制在 65 公里以内。
单次跑步量超过 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。
每周跑步日数最好不超过 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日进行其他运动。
要通过动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练。
另外，如果偶尔跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髌骨带等护具。
参考文献
[1] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
[2] Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017 May;45(6):1447-1457.
[3]https://www.uptodate.cn/contents/zh-Hans/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity?search=
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策划：范范 | 监制：Feidi
插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛
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